作者 | 李歡樂
暖氣來臨之前的冬天，人類每天上演著自身意志與嚴(yán)酷環(huán)境之間的較量，這其中最需要做長期斗爭的是——起床。
即便暖氣來了之后又怎樣，我們還是身心合一地，斬釘截鐵地起不來床，難以擺脫被窩的溫柔鄉(xiāng)，難以沖破那萬惡的地心引力。但殘忍的事實正言之鑿鑿地告訴你：對不起，人類，你沒有冬眠的權(quán)利。
某種程度上可以說，沒有冬眠、提倡早睡早起和規(guī)律生活，一定是工業(yè)社會和現(xiàn)代文明對人類最成功的催眠：要工作，要勤奮，要符合新教倫理與資本主義精神啊。
認(rèn)真算了下，除了地心引力外，還有很多原因?qū)е挛覀兌焱耆幌肫鸫病?/p>
也沒什么特別原因，困是天生的
一篇研究進(jìn)化心理學(xué)的論文中寫道：“通過感覺器官可向神經(jīng)回路傳遞愉悅感覺。當(dāng)有機體處于可以增加其祖先適應(yīng)性的環(huán)境時，感官可以刺激神經(jīng)回路，從而使大腦獲得愉悅感覺?！?/p>
以及“人類的心理有大量心理適應(yīng)器，而造就它們的是一個個的適應(yīng)性問題。這些適應(yīng)性問題反復(fù)出現(xiàn)在人類的進(jìn)化史中，對遠(yuǎn)古人類的生存與繁殖產(chǎn)生了極大的影響?！币虼?，“過去”是理解心理機制的關(guān)鍵。
很顯然，睡眠給大腦帶來愉悅和放松，這種感覺被寫在基因里，一代代傳遞過來。冬天不想起床，簡直就是天生的。
遠(yuǎn)古的人們想睡個好覺很顯然沒那么容易，在采集狩獵的年代，先人們恐怕過著吃了上頓沒下頓，風(fēng)餐露宿的生活，還要提心吊膽地提防野獸和侵略者，雖然不用思考升職加薪和買車買房，但面臨著更嚴(yán)峻的生與死的問題。
因此，能夠好好睡上一覺對他們而言絕對是愉悅的感覺，這也就成為了人類需要層級中最最基本的缺失性需要之一（意思就是不能很好地吃喝拉撒睡，對我們來說是非常糟糕的事）。擁有足夠好的睡眠，不僅客觀上幫助身體恢復(fù)和積蓄能量，并且也滿足了你的心理體驗和基本需要：溫暖，撫慰，放松，休息，甚至包括創(chuàng)造和想象。
這個道理和哈洛的恒河猴實驗如出一轍，小猴子不喜歡喂它們奶水的鐵絲網(wǎng)媽媽，反而會待在沒有奶水的毛絨布媽媽那里。好的睡眠就是這樣，一個舒適的空間，一個可以感到依戀和溫柔的場所。
作為一個現(xiàn)代人，反觀人類的進(jìn)化之路，很難說我們在基本智能和身體反應(yīng)上真正進(jìn)步了多少。恰恰相反，你身體里就住著一個原始人，他知道生存是艱難的，下一秒說不定會遇上什么危險，現(xiàn)有的溫柔鄉(xiāng)和舒適感也會轉(zhuǎn)瞬即逝。身體里的原始人會一直暗示你：不要起來，讓我再享受一會兒舒適的睡眠，不要去面對起床以后的“危險”！
這就像是寫在身體里的一種信號，我們能收到原始人的信息，也能“共情”他的想法，自然而然就聽從本能的召喚，更想睡下去了。
想必你也聽說過“季節(jié)性情感障礙”。
季節(jié)性情感障礙(SeasonalAffective Disorder，SAD)首先是由Rosenthal 等(1984)命名的，主要指每年同一時期反復(fù)發(fā)作的抑郁性情感精神疾病。這類患者往往于每年秋季或冬季陷入抑郁，而春季或夏季癥狀減輕或恢復(fù)正常，其特征性癥狀為意志消沉、情緒低落、缺乏活力、社交能力減退、睡眠增加、食欲增高、喜食碳水化合物、體重增加等，甚至伴發(fā)各種軀體癥狀。這樣的癥狀與動物冬眠非常相似，嚴(yán)重者會影響正常工作和生活。
有意思的是，研究發(fā)現(xiàn)，許多居住在北半球的人更容易因季節(jié)的變化而產(chǎn)生情緒和行為的變化，也就是所謂“冬季憂郁癥”。
據(jù)研究統(tǒng)計，6%的美國成年人患有“冬季憂郁癥”，14% 的人患有程度較輕的“冬季憂郁癥”。
研究者認(rèn)為這和高緯度地區(qū)及秋冬季節(jié)光照時間少有關(guān)，光照的減少會讓人體內(nèi)的褪黑素的分泌量增多，會影響人們的生理狀體和情緒狀態(tài)。
所以睡眠增加，也許是季節(jié)性情感癥狀和抑郁情緒共同作用的一種結(jié)果。
也許大部分人的情緒狀態(tài)談不上是“障礙”或者“抑郁癥”的程度，但或多或少都會感受到季節(jié)、溫度、光照變化對身心產(chǎn)生的影響，這自然會加大“早睡早起”的難度了。不過也許這會讓一些人感覺寬慰：畢竟都怪季節(jié)，如果是春天的話，我肯定就順利起床啦。
除了進(jìn)化、季節(jié)這些不可控的外在原因之外，其實也有人類這種兩腳獸自身的因素。
從睡眠本身來說，睡眠質(zhì)量、睡眠時間也會影響我們能否順利起床。有些人睡眠時間不一定很長，但睡眠質(zhì)量足夠好，而有些人可能相對而言需要更長時間的睡眠來讓自己達(dá)到比較好的休息效果。
如果深度睡眠在總的睡眠時間中占到比較大的比例，那“睡得晚起得早”也并非不可能。很多人也會有這樣的體驗：中午困極了的時候，稍微睡個二十分鐘，醒來以后精神狀態(tài)會好很多。這其實就說明在深度睡眠的過程中，大腦得到了調(diào)整和休息。
人們也發(fā)現(xiàn)了孤獨感、智能手機成癮和睡眠之間存在關(guān)聯(lián)，所以要想獲得好的睡眠，建議睡前不要一直刷手機，碎片化的信息獲取不如讀首詩或者看會兒書更能讓人獲得滿足感，這就像是睡前的一個儀式：跟這一天好好說再見，知道它已經(jīng)“完滿了”，然后心滿意足地睡去。
但現(xiàn)在失眠的人也越來越多了，眾人皆睡我獨醒，如果不在意的話倒還好，可偏偏很多人會因為失眠而產(chǎn)生二度焦慮，心想：我怎么能還不睡呢，再不睡的話第二天又起不來了，睡不著會影響我的健康啊……
但事實就是，你越為睡眠焦慮，你就越睡不著。
最好的解決辦法看起來很“不負(fù)責(zé)任”，那就是，不睡就不睡吧，有為失眠而焦慮的時間，不如干點別的，這樣說不定還能減輕你第二天不想起床的罪惡感：我雖然起得晚，但我勤奮工作到半夜呀。
所以我們也會發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量的好壞跟你第二天能否成功起床也是有關(guān)系的，別老盯著自己起不來床這件事兒，先關(guān)照下自己睡得怎么樣吧。
好了現(xiàn)在要說到我認(rèn)為最關(guān)鍵的問題了。
起不來床的終極原因：不是起床這件事情真有多么困難，也不是身體還需要這么多睡眠……分明是起床之后的生活也沒什么值得期待的??！
換言之，沒有足夠的動力、欲望、值得期待的事情，能讓你帶著“今天也是活力滿滿的一天”的心情說服內(nèi)心的原始人。
舉個例子來說，想到今天醒來之后要見喜歡的人，要去領(lǐng)獎，或者要去巴黎旅行，那點不想起床的念想根本就不是事兒了。
但令人遺憾的是，日常生活里令人激動的事情實在不多，面對繁復(fù)、簡單甚至單調(diào)的生活，如果沒有高一點的動機水平，那“起床”于你而言就會變成很難完成的任務(wù)。
所以“不能成功起床”的潛臺詞也許是“沒能好好生活”。
有時候我們的動力可能是：有必須要做的工作/有deadline要趕，但根據(jù)你們的經(jīng)驗，這樣的事情有時候是不是并不能成為起床的動力呢？反而有可能變成：好像XX事情挺重要的，好像應(yīng)該趕緊做了……唉，好煩，我再睡一會兒吧。
是的，拖延這時候就出現(xiàn)了，那么重要的事情，再拖上一會兒吧。
不想起床成了我們完美主義傾向的一種反應(yīng)，或者說，因為沒有做好準(zhǔn)備來面對起床之后的那些重要的、殘酷的、壓力巨巨巨大的事情，那、就、干、脆、再、拖、一、會、兒、吧……
你們摸胸自問一下，起床以后那個清醒、慣常、令人緊張的世界是足夠有吸引力的嗎？
以上我們聊到了冬天難以起床這一行為背后的“黑匣子”，但畢竟只是個籠統(tǒng)的分析，每個人具體情況一定是有所不同，不管你是受到情緒困擾、失眠、還是沒有動力，總之，冬季不想起床是再正常不過的一種現(xiàn)象了。
你首先需要做的是：不用自責(zé)。而是看看，你的“不想起床”有何特殊之處，然后，對癥下藥。
提供一些小藥方：
*白天的事情就在白天解決好，沒有動力就去尋找動力，覺得自己拖延就去改變拖延；*一定要記得給自己積極的暗示，比如，明天我可以早起呢，如果真的起來了，就好好夸一夸自己，強化這種“成就感”；*睡覺前先在心里做出早起的決定。然后第二天跟內(nèi)心里的原始人說：先不跟你玩了，我今天還要起來去拯救世界呢；*允許自己偶爾起不來。畢竟你又不是機器，再說還有明天不是嗎。
最后，如果愿意的話，嘗試一下簡單粗暴的“巴普洛夫起床法”：
以提高效率和鞭撻自我為己任的現(xiàn)代人，為了對抗不想起床這一“意志力低下”的行為，甚至想要像訓(xùn)練狗一樣訓(xùn)練自己，利用生理學(xué)家、心理學(xué)家巴普洛夫在實驗中所發(fā)現(xiàn)的“刺激-反應(yīng)”這一行為主義原理，發(fā)明了“巴普洛夫起床法”。
這一方法的核心觀點是，你不能相信自己的thought，mind，will，這些所謂人類精神的真正高貴而輝煌體現(xiàn)，你需要認(rèn)識到，在起床這個問題上，那些思維或是意志力毫無卵用。
因此，迅速起床的最好辦法就是——繞開你的意識和思考，通過反復(fù)練習(xí)形成鬧鈴響-迅速起床的刺激-反應(yīng)聯(lián)結(jié)，讓這一行為變成自動的、下意識的，就像巴普洛夫的狗看到食物會流哈喇子那樣。
那怎么練習(xí)呢？
研究者StevePavlina認(rèn)為，把一個懶人訓(xùn)練成早起好手，總共分三步。
第一步，練習(xí)需要清醒時候做。上床，把室內(nèi)環(huán)境調(diào)節(jié)成昏暗宜睡覺的樣子，總之就是模擬睡前的條件。
第二步，把鬧鐘設(shè)在幾分鐘之后響。躺下，閉上眼睛，假裝自己睡著了，正在做夢（諸位都是戲精，你們一定做得到），然后鬧鐘響了，用你最快的速度按掉它，之后深呼吸，伸展四肢，打個哈欠，然后準(zhǔn)備起來，對自己微笑。
第三步，起床晃悠一圈，重新設(shè)置剛才那些條件，然后再來一遍……反復(fù)多次之后就可以保證“聽到鬧鈴-趕快起床”會成為你的一個下意識行為。
別說是北京沒暖氣的冬天，就是把你放到西伯利亞的大森林里，只要聽到熟悉的鈴聲，你也會迅速睜開眼睛，呼吸，微笑，起床。
話說，這種方法其實對自己也挺狠的，能像訓(xùn)練狗一樣訓(xùn)練自己，一看就是干大事的人。
祝大家在與床的斗爭中都能做勝利者，保溫杯喝茶，熱水泡腳，按時吃飯，早睡早起，情緒穩(wěn)定，做一個健康的中（9）年（0）人（后）。
ps：實在起不來，可以試試養(yǎng)貓
[1] StevePavlina(2006).How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off. stevepavlina/blog
[2]StevePavlina（2005）.How to Become an Early Riser(Part 1 2).
stevepavlina/blog
[3]知乎話題：冬天早上6點起床是怎么樣的體驗？
zhihu/question/26898245
[4] 楊春宇,梁樹英,張青文. 光照對季節(jié)性情感障礙的治療研究[J]. 燈與照明,2012,36(02):1-4.
[5] 沈潔. 睡眠對記憶鞏固的進(jìn)化心理效應(yīng)[D].西南大學(xué),2012.
[6] 朱甜蜜,孫黎明,熊哲宏. 進(jìn)化心理學(xué):心理研究的一種新“范式”[J].心理研究,2012,5(02):10-19.
[7] 李麗,梅松麗,牛志民,宋玉婷. 大學(xué)生孤獨感和睡眠質(zhì)量的關(guān)系:智能手機成癮的中介作用及性別的調(diào)節(jié)作用[J]. 中國臨床心理學(xué)雜志,2016,24(02):345-348+320.
